基礎代謝量アップの秘訣！30代男性のダイエット成功法

30代を超えてから太ってきた、運動してもなかなか痩せない、食べる量は減らしてるんだけど体重が減らない、なんて思っていませんか？

痩せるという観点では、1日の総消費エネルギー量＞1日の総摂取エネルギー量を継続出来れば痩せますし、逆だと太ります。

1日の総消費エネルギーの中で最も多くの消費量を占めるのが基礎代謝です。基礎代謝を上げることが出来れば、効率的に脂肪を燃焼させることが出来ます。

今回は30代男性にフォーカスして、ダイエットを成功させる時に欠かせない基礎代謝とは何か、自分の基礎代謝はどのくらいか、基礎代謝が下がる理由、基礎代謝を上げる方法などについて紹介します。

最後に1日の総消費エネルギー量の計算方法についても紹介します。総消費エネルギー量が分かれば、ダイエットをする時に食事をどのくらい制限したらいいのか、どのくらいの運動をすれば痩せることが出来るのかなどの目安が分かるので、ダイエットをこれから始める人も既に始めている人も是非参考にしてみてください。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、安静にしていても消費されるエネルギー代謝のことです。

目に見えないのでエネルギーを消費している感覚は得にくいかもしれませんが、私たち人間の体は、生命を維持するために、安静時でも筋肉や臓器、脳、心臓などが活動しエネルギーを消費しています。

各部位がそれぞれ消費するエネルギーの総和が基礎代謝量、つまり何もしなくても1日に消費されるエネルギー量になります。

30代男性の平均基礎代謝量は？

まずは厚生労働省が出している平均基礎代謝量を見てみましょう。

性別	男性		女性
年齢	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）
15-17歳	59.7	1610	51.9	1310
30-49歳	68.5	1530	53.1	1150
70歳以上	60.0	1290	49.5	1020

このように平均基礎代謝量を見ると15-17歳をピークに、年齢を重ねるにつれて基礎代謝量が減っていき、30代男性だと体重68.5㎏の人で1,530kcal/日となります。

但し、基礎代謝量は性別や年齢、身長、体重、筋肉量、その他にも後述する様々な要因で変化し、個人差も大きいので上記はあくまで目安です。

下記のサイトで自分の性別、年齢、身長、体重を入力することで基礎代謝量を計算できるので是非やってみてください。

基礎代謝量の平均値 – 高精度計算サイト

ダイエットを成功させる基礎代謝

ここからは、なぜ基礎代謝がダイエット成功のカギを握っているのかについてお話します。

冒頭で、1日の総消費エネルギー量＞1日の総摂取エネルギー量を継続出来れば痩せると言いましたが、1日の総消費エネルギー量は基礎代謝も含めて3つのエネルギーに分かれます。

３大消費エネルギーと言われるこれらエネルギーの総和が1日の総消費エネルギー量となります。但し、それぞれのエネルギーが均等に消費されるわけではなく以下、

上記の割合でエネルギーが消費されます。この割合からわかるように、1日の総消費エネルギーで基礎代謝が占める割合が最も高く、ゆえに基礎代謝量を上げることがダイエットを成功させるカギなのです。

この基礎代謝は身長や体重だけでなく、様々な要因で上がったり下がったりするので、次はそれを見ていきます。

基礎代謝が下がるのはなぜか？

基礎代謝が下がるのは、以下のような原因があります。

加齢と運動不足による筋肉量の低下

年を取ってくると徐々に筋肉量は低下していきます。筋肉量の低下は、加齢によるものと日頃の運動不足が主な要因です。

私の周りの30歳を過ぎた男性も、社会人になって仕事で忙しいとなかなか運動する時間が取れなくて昔に比べてかなりお肉がついたという人は多いです。筋肉量が低下することで基礎代謝は下がってしまうので、筋肉量を維持するためにも日頃の運動を心がけましょう。

不規則な生活による自律神経の乱れ

不摂生な食事や、夜更かし、寝不足といった不規則な生活や、残業続きの仕事、ギャンブルの大負け、人間関係の悩みなどの様々なストレスは、自律神経が乱れる原因になります。

私も一時期、平日は連日の仕事の残業などで寝るのが遅くなり、休日はぱちんこや競馬に行って大敗し、その他いろいろなことが重なった時に、明らかに自律神経が乱れたのがわかったことがありました。

自律神経が乱れると落ち着かなくなってそわそわして夜も寝たくても眠れない、ずっと考え事をしてしまって意味もなく不安になってしまう、みたいなことがありました。自分で「あっ、自律神経おかしくなってる」と気づいたので、何とか対処出来ましたが、それ以来自律神経が乱れないようにかなり気を付けるようになりました。

自律神経が乱れることで基礎代謝は下がるし上記のような症状が起きたりするしいいことが全くないため、不規則な生活やストレスなどには十分に気を付けましょう。

体温の低下

体温が低下すると筋肉や臓器などの活動がにぶくなり、基礎代謝量が低下します。

体温を下げないようにするためのおすすめで簡単な方法は、毎日のお風呂で湯船に浸かることです。シャワーで済ませるだけではなく、毎日5分でも10分でも構わないので湯船に浸かる習慣をつけましょう。

基礎代謝を下げないためにも、寒くなったら室内の温度を高くする、温かい恰好をするなどして体温が下がらないように気を付けましょう。

基礎代謝が下がると・・・

基礎代謝が下がると栄養をエネルギーに変えにくくなる、つまり脂肪が燃焼されにくくなり太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

これはダイエットを成功させ、かっこいい体を手に入れるためには避けなければなりません。これから紹介する基礎代謝を上げる方法と合わせて、基礎代謝を下げないように注意しましょう。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げるには大きく2つのことを意識しなければなりません。

筋肉量を増やす

筋肉量を増やすことは基礎代謝を上げるのにとても重要です。筋肉は大きければ大きいほどより多くのエネルギーを消費します。

刃牙に出てくるMrアンチェインことビスケット・オリバや、ドラゴンボールの孫悟空などムッキムキな人があれだけご飯を食べてエネルギーを摂取しても太らないのは、あのデカい筋肉がめちゃめちゃエネルギーを消費しているからです。

裏を返せば、筋肉量を増やすことでエネルギー消費量を増やすことが出来るということです。

筋トレをする

筋肉量を増やすには、まずは筋トレです。

効率よく基礎代謝を上げるために、大きい筋肉を中心に鍛えることをおすすめします。大きい筋肉とは、大腿四頭筋（太もも）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）、大臀筋（お尻）、大胸筋（むね）などです。

このように大きい筋肉は下半身に多いので、下半身を中心に鍛えると効率が良いのでおすすめです。特に自宅ですぐにできるものとして、スクワットがおすすめです。スクワットは最も体積が大きい筋肉である大腿四頭筋（太もも）を鍛えるのに最適です。

ストレッチをする

ストレッチをすることでも基礎代謝が上がります。

ストレッチをすると全身の筋肉を使って体を動かすことになり、血流もよくなり、自律神経を整える効果があります。前述のとおり、自律神経の乱れは基礎代謝の低下を引き起こすので、ストレッチをすることで自律神経を整え、基礎代謝を上げましょう。

ランニングなどの有酸素運動をする

ランニングなどの有酸素運動をすることでも基礎代謝が上がります。

有酸素運動は脂肪の燃焼を促進してくれますし、筋肉量の増加も見込めます。ランニングは気軽に取り入れることが出来るのでやった方がいいですが、私が一番おすすめするのは自転車です。

自転車は太ももの筋肉をめちゃめちゃ使います。競輪選手やロードレーサーの太ももを見てもらったらわかりますが、ものすごく太いです。先ほども紹介したように、大腿四頭筋（太もも）は筋肉が最も大きい部位です。可能であれば、大腿四頭筋が鍛えられ有酸素運動もできる自転車は是非取り入れてみてください。

血液循環を良くする

筋肉量を増やすほかにも、血液循環を良くすることも基礎代謝の向上に繋がります。血液循環を良くするには日頃の生活を見直していくことが大事です。

筋肉量を上げると同時に血液循環も良くして基礎代謝の向上を目指しましょう。

朝起きてコップ一杯の水/白湯を飲む

人は寝ている間に大量の汗をかきます。汗をかいて水分が不足している状態だと体の血液の流れが悪くなり臓器の活動もにぶくなります。

朝起きてコップ一杯の水や白湯を飲むことで、血流を良くし、臓器の活動も活発にさせることが出来ます。それが基礎代謝の向上にも繋がるので、是非日課にしてみてください。

体を温める

体温が上昇すると、血流が良くなり、臓器の働きも活発になるため基礎代謝が上がります。

体温を1度上げることで、１日の基礎代謝が約12～13％増加すると言われています。12～13％というと、人によってはおにぎり一個分くらい変わってくるので、バカにできません。

体を温めるおすすめの方法は、生姜湯やルイボスティーを飲むことです。生姜湯もルイボスティーも体を温める作用があるだけでなく、血液の循環も良くしてくれる一石二鳥の飲み物です。

体を温めるものを食べて、よく噛む

体を温めるものを食べることで体温は上昇し基礎代謝を上げることが出来ます。

特におすすめしたいのは唐辛子や生姜、ニンニクといった食べ物で、唐辛子はカプサイシン、生姜はショウガオール、ニンニクは加熱調理することでアホエン、スコルジニンといった体を温めてくれる成分が含まれています。

また3大消費エネルギーの一つである食事誘導性体熱産生（食事をとることで消費されるエネルギー）は、食べ物をよく噛むことでより多くのエネルギーを消費できるため、噛むことは1日の総消費エネルギー量を増やすことに繋がります。

総消費エネルギー量の計算方法

最後に1日の総消費エネルギー量の計算方法を見ていきましょう。

	普段運動などをしない人	普段から運動している人
1日の総消費エネルギー量	基礎代謝量×1.3	基礎代謝量×1.8

先ほど計算した自分の基礎代謝量を上記の計算式に当てはめてみてください。出てきた数字があなたの1日の総消費エネルギー量の目安になります。

私の場合だと、基礎代謝量が1,827kcal、普段から運動をしているので上記計算式に当てはめてみると、

1,827kcal×1.8=3,288kcal

これが私の1日の総消費エネルギー量になります。つまり、1日に摂取するエネルギー量が3,288kcal以下であれば痩せる、ということです。

自分の1日の総消費エネルギー量が分かると、痩せるためには自分がどれだけ食べるとカロリーオーバーになってしまうかがわかり、食事のカロリーコントロールが出来るようになるので、一度計算して自分の総消費エネルギー量を調べてみましょう。

今回、ダイエットの成功のカギを握っているのは基礎代謝ということを紹介しました。基礎代謝を上げることで総消費エネルギー量が増え、好きなものを食べても太りにくい体を手に入れることができます。

30代を超えてくると痩せにくいと言われますが、基礎代謝を意識しながらダイエットに取り組むことで30代でも痩せることはできるので、是非参考にしてみてください。